Please reload

SEARCH BY TAGS: 

April 3, 2019

June 18, 2018

January 10, 2018

December 7, 2017

July 6, 2017

April 22, 2017

March 18, 2017

February 15, 2017

January 26, 2017

Please reload

RECENT POSTS: 

FOLLOW ME:

  • Facebook Clean Grey
  • Twitter Clean Grey
  • Instagram Clean Grey

Zelf ontspannen

July 21, 2016

 

Hoe kan ik zelf snel ontspannen ?

Een eenvoudige methode is de lichaamsscan. De methode Jacobson is een lichaamsscantechniek waarbij wisselend spieren aangespannen en ontspannen worden. Het werd ontwikkeld door Amerikaans arts Edmund Jacobson in het begin van 1920. De fysieke component bestaat uit de aanspanning en ontspanning van spiergroepen over de benen, buik, borst, armen en gezicht. Het geestelijke component richt zich op het verschil tussen de gevoelens van de spanning en ontspanning. Deze relaxatievorm is een actieve ontspanningsmethode die met name het willekeurige zenuwstelstel beïnvloedt.



Het fijne van deze methode is dat je hem in bed kunt doen vlak voor het slapen. Daarnaast zul je merken dat door de aandacht bij de lichaamsdelen te houden en geen ruimte is om aan andere dingen te denken. Er kan als het ware maar 1 deurtje met gedachten open en dit zijn de gedachten over het lichaam.

Voorbeeld van een lichaamsscan:
Tenen optrekken. Breng je aandacht naar je tenen en denk in eerste instantie alleen maar aan ze heel krachtig naar je toe trekken. Merk op wat dat in je gedachten, gevoelens en lichaam doet. Span vervolgens daadwerkelijk de spieren in je voeten en benen waardoor je je tenen in de richting van je hoofd optrekt. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. 

Tenen strekken. Breng je aandacht weer naar je tenen en denk nu alleen maar aan ze heel krachtig van je afduwen. Merk op wat dat in je gedachten, gevoelens en lichaam doet. Strek nu je tenen daadwerkelijk zo hard als je kunt weg van je lichaam . Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Benen. Breng je aandacht naar je voeten en je benen en denk in eerste instantie alleen maar aan ze heel krachtig spannen. Merk op wat dat in je gedachten, gevoelens en lichaam doet.  Span nu de spieren in je benen en voeten zo hard mogelijk aan. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. 

Buik. Breng je aandacht naar je naar je buik van span in gedachten de spieren aan. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten span je je buikspieren aan  Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn.

Rug. Breng je aandacht naar je naar je rug en span in gedachten de spieren aan. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten span je al je rugspieren zo hard je kunt aan  Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. 

Handen en armen. Breng je aandacht naar je naar je handen en maak in gedachten je handen tot samengebalde vuisten. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten maak je daadwerkelijk vuisten. Knijp zo hard je kunt en span ook je boven en onderarmen zo hard mogelijk aan.  Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en leg je handen en armen ontspannen op de grond. 

Schouders. Breng je aandacht naar je naar je schouders en trek ze in gedachten je handen zo hoog mogelijk op. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten maak je daadwerkelijk vuisten. Trek nu zo hard je kunt je schouders. Houd dit vast - ook al voelt het pijnlijk - en voel de spanning in je nek en schouders. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en leg je handen en armen ontspannen op de grond.

Gezicht. Span nu alle spieren in je gezicht tot een grimas. Trek je mond samen, druk je kaken op elkaar, trek rimpels en knijp je ogen samen.  Houd dit vast en voel de    spanning. Ontspan vervolgens langzaam je gezicht weer.

Bodyscan. Laat nu nogmaals alle spanning bewust los. Ontspan je voeten, benen, handen, armen, buik, rug, schouders, nek en gezicht. Scan je hele lichaam. Voel hoe heerlijk zwaar en ontspannen het is. Als je nog ergens spanning of pijn voelt ga daar dan met je aandacht heen en laat de ontspan daar los.

 

Blijf nog vijf minuten liggen nagenieten

.

Please reload

© 2023 by Closet Confidential. Proudly created with Wix.com

  • LinkedIn - Black Circle